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MessageSujet: Headspace ..   Ven 23 Juin - 23:57

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En lisant ce résumé, vous saurez comment faire le vide dans votre esprit et réaliserez en quoi la pratique de la méditation vous aide à combattre votre stress, à améliorer votre relationnel et à vivre plus intensément votre quotidien.

Vous apprendrez également :

- qu’une méditation quotidienne de dix minutes suffit à gagner en bien-être ;

- comment apprécier pleinement vos activités de tous les jours ;

- comment gérer vos émotions ;

- comment trouver le sommeil plus aisément.

Dès son plus jeune âge, Andy Puddicombe s’est essayé à la pratique de la méditation. Encore étudiant, il décide de quitter l’université pour devenir moine bouddhiste. Il apprend de nombreuses techniques au cours de ses voyages (Inde, Népal, Thaïlande, etc.). Puis, il décide de mettre de nouveau son égo à l’épreuve en suivant une formation aux arts du cirque. Enfin, il fait le choix de se consacrer à l’enseignement de la méditation afin de la rendre accessible à tous et de vous accompagner dans son apprentissage.
Patience et attention vous permettront de mieux gérer vos émotions

Si l’on souhaite se confronter à nos pensées, le meilleur moyen est de les regarder passer. On peut comparer le flot de pensées à une autoroute très fréquentée. Si vous souhaitez vous débarrasser de ce bruit de fond, il faut savoir ôter vos œillères afin de pouvoir observer chaque voiture, chaque pensée. Il faut rester à sa place, sur le côté de la route, et contempler la circulation.

La méditation ne doit pas vous faire penser mais vous aider à éclairer votre esprit. C’est en prenant du recul sur vos sentiments que vous arriverez à faire le vide dans votre esprit. Peu importe la pensée, qu’elle soit agréable ou non, il faut se concentrer à ne rester qu’un simple observateur extérieur. Ne pas vouloir intervenir pour tenter d’arrêter une émotion fait partie du processus de méditation.

Vos pensées sont autonomes. Ne vous arrive-t-il pas de lire une page sans que vous n’en ayez rien retenu ? Une pensée est venue interrompre votre concentration. Il faut savoir entraîner son esprit à mettre de côté les pensées mauvaises et improductives pour laisser plus de place à celles qui sont créatives et positives. Pour utiliser une autre analogie, si nos pensées étaient des nuages, ils pourraient aller du blanc au gris le plus sombre. Toutefois, il ne faut pas oublier que derrière ces nuages se cache un ciel bleu. Nul besoin de le chercher ou de le créer, il est toujours présent : c’est votre espace mental. Même si votre esprit est trop actif, il peut être dompté. Tel un étalon sauvage qu’on souhaiterait apaiser, il faut procéder avec lenteur et douceur. Il faut lui laisser un espace suffisant pour qu’il puisse se calmer.

Quand on essaie de s’accrocher à nos émotions positives, on ensevelit les plus négatives. N’avez-vous pas remarqué que c’est en résistant à l’apparition d’une mauvaise pensée qu’on en souffre le plus ? Il faut savoir accepter nos émotions les plus difficiles pour en être apaisé. Considérez le bonheur et le malheur comme étant des émotions fugaces, qui vont et viennent. Il est nécessaire de se détacher de vos émotions en y étant plus attentif. Cette attention passe par le partage.

Lors de la pratique de la méditation, il est conseillé de penser à des proches afin de partager les émotions agréables ressenties. Réciproquement, lorsque vous ressentez une tension, une émotion difficile, il faut se dire qu’elle provient de l’inconfort d’une personne à laquelle on tient. Faire don de vos pensées positives et récupérer celles qui sont négatives peut paraître étrange. Cependant, si l’on y réfléchit, si on s’efforce de conserver seulement les émotions agréables, une tension finira par naître. Si l’on partage ces mêmes sensations, cette tension disparaîtra. Il en va de même pour les sensations désagréables de nos proches qu’on décide d’accepter. En ne leur résistant pas, la tension n’apparaît pas. Ainsi, l’altruisme émotionnel permet une meilleure compréhension des divers aspects de l’esprit. Grâce à une sorte de psychologie inversée, il est possible de mieux appréhender les sensations désagréables.

La méditation passe par la localisation et l’acceptation des émotions

C’est le fait de se sentir malheureux qui a poussé Andy à devenir moine. Cet état a été provoqué par plusieurs événements-clés. Alors adolescent, sa mère se remarie et la famille se trouve agrandie par la présence d’un demi-frère et d’une demi-sœur. Cette dernière, Jane, décède d’un accident de la route. Un chauffeur s’étant assoupi l’a violemment heurtée alors qu’elle était à vélo. Malgré le drame, Adam est incapable de faire face au deuil et s’éloigne du foyer familial. Il ressentira le même détachement quelques mois plus tard quand il apprendra la mort d’une ancienne petite amie au cours d’une opération cardiaque. Il enfouira ses sentiments, une troisième et dernière fois, suite à la mort violente de plusieurs amis provoquée par un chauffard ivre le jour du Nouvel an. Un an plus tard, tous ces traumatismes qu’il a jusqu’alors ignorés remontent à la surface. C’est alors qu’il fait le choix de se rendre dans un monastère.

Il y entre guidé par la quête du bonheur et la volonté de pouvoir mettre un terme à sa tristesse. Il ne sait pas encore qu’il se trompe dans les objectifs à atteindre. Le bonheur et la tristesse sont les deux faces d’une même pièce. Ces sentiments ne peuvent exister l’un sans l’autre. Le réel bonheur est celui qu’on peut ressentir quelle que soit l’épreuve que l’on traverse. Si certaines personnes semblent plus prédisposées au bonheur que d’autres, elles ne peuvent pas être heureuses indéfiniment.

L’acceptation d’un sentiment passe par sa localisation. Ainsi Adam a cherché à savoir d’où provenait cette profonde tristesse. Il s’est mis à scanner son corps au cours de ses méditations. Mais il n’est jamais parvenu à trouver précisément d’où cette souffrance venait. La poitrine, le diaphragme ? Elle restait introuvable car elle ne représentait qu’une « idée » fuyante.

Il est difficile de comprendre les émotions, ces dernières sont un filtre entre nous, les autres et l’environnement qui nous entoure. On perçoit le monde autour de nous différemment en fonction de notre sentiment présent. Ces émotions peuvent être identifiées par des « traits » de caractère permanents quand elles sont prégnantes. Quand elles sont simplement passagères, on parlera d’ « état ». La méditation ne nous libère pas des émotions mais nous apprend à les vivre sans en être dépendant. Elle nous aide à atteindre la pleine conscience, soit une observation vigilante de notre esprit.

Méditer, c’est l’intention d’être dans l’instant.

Quelle que soit l’origine de la méditation, elle se fonde toujours sur l’un des deux piliers suivants : la concentration et la clarté intérieure.

La pratique de la méditation repose sur un objet interne ou externe. Le support externe peut être une technique de concentration passant par la fixation d’un objet du regard. La répétition d’un mot ou d’une phrase, d’un « mantra » peut devenir un objet interne si elle est effectuée en notre for intérieur.

Parmi les supports de méditation interne, la respiration reste la meilleure technique pour débuter. Elle peut être pratiquée n’importe où sans attirer l’attention. De plus, elle est plus perceptible qu’une concentration purement mentale. Toutefois, pour recueillir plus de bienfaits, l’ajout de la pratique de la clarté est nécessaire.

La clarté, le calme mental, ne s’atteint pas en scrutant son esprit. Sinon, cela reviendrait à penser. Elle apparaît naturellement, de manière opportune, au cours d’une méditation. La méditation est un processus long émaillé d’instants d’ « illumination ». Chaque jour, sa pratique vous permet de faire un pas de plus vers la clarté d’esprit. Méditer, c’est être attentif. C’est pouvoir développer une grande capacité d’observation de soi.

Mais comment ça marche me direz-vous ? La méditation, comme toute nouvelle compétence, nécessite de bonnes instructions. L’apprentissage ne peut qu’être progressif. Pour débuter, nous allons suivre la règle des dix minutes. Pour quelqu’un d’inexpérimenté, cela peut déjà sembler très long. Il faut commencer par entraîner votre esprit à faire le vide autour de lui.
La méditation, c’est un exercice de dix minutes en quatre étapes

La préparation initiale

Tout d’abord, il s’agit de dénicher un endroit où vous serez confortablement assis(e) et où vous pourrez maintenir votre dos bien droit. Si vous préférez être allongé(e), trouvez une surface dure. Faites en sorte de pouvoir garder le calme et le silence en éteignant votre portable. Dans le but de commencer dans la sérénité, diminuez votre activité au cours des dix minutes précédant la séance. Enfin, déclenchez votre minuteur pour une session de dix minutes.

La mise en route

Cette seconde étape consiste à harmoniser le corps et l’esprit. Ne vous précipitez pas, cette préparation doit durer cinq minutes. Débutez en gardant les yeux ouverts et regardez devant vous ou fixez un objet. Prenez cinq respirations profondes : inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous n’aurez plus qu’à fermer les yeux. Concentrez-vous ensuite sur votre corps, ressentez vos pieds s’alourdir sur le sol et votre dos s’appuyer sur la chaise. Regardez à quel point précis votre pied entre en contact avec le sol (le talon, les orteils ?). Il s’agit d’éprouver la gravité. Puis, vous observerez quelles parties de votre corps sont détendues ou au contraire douloureuses. Dressez un tableau de ce que votre corps ressent. Enfin, analysez votre état d’esprit sur l’instant. Cela peut durer dix secondes, vous devez constater votre impression, être conscient de votre sentiment. Il est probable que vous soyez perturbé(e) par vos pensées au cours de la méditation. Remémorez-vous l’image de la route : prenez du recul et laissez passer vos sentiments.

La concentration de votre esprit

Maintenant que vous êtes en pleine quiétude, vous allez vous concentrer. Il s’agit d’éviter que votre esprit se réactive ou s’ennuie. Observez durant trente secondes vos respirations (leur durée, leur force) et votre ressenti à chaque soulèvement et affaissement de votre cage thoracique. Scannez votre corps pour savoir à quel niveau la sensation est la plus forte (l’abdomen, la poitrine, les épaules ?). Pour vous aider, vous pouvez poser votre main sur le ventre, juste au-dessous du nombril, afin de mieux la localiser. Faites cela le temps de cinq inspirations/expirations complètes et réitérez le cycle cinq à dix fois.

La fin de la méditation

Il ne faut pas prendre à la légère cette dernière étape, elle est cruciale. Que l’esprit soit actif ou non, ne faites rien durant approximativement vingt secondes. Il est possible que vous éprouviez une sensation de flottement. Concentrez progressivement votre esprit sur vos sensations physiques. Vous allez retrouver l’environnement que vous aviez délaissé. Ouvrez les yeux et levez-vous quand vous le sentez. La séance est finie, vous pouvez dorénavant vivre pleinement le moment présent.

La pleine conscience en action, c’est la concentration sur un point précis.

La pleine conscience peut être appliquée à toute activité du quotidien. Lorsque vous vous brossez les dents, concentrez-vous sur vos sens. Quel est le goût de votre dentifrice ? Quel bruit produit le contact de la brosse sur vos dents ? Au lieu de passer votre brossage à anticiper ce que vous allez faire ensuite de votre journée, vous allez dompter votre esprit en prêtant toute votre attention à vos sens. Répétez cette approche dans différentes situations banales de la vie quotidienne et vous remarquerez l’apaisement procuré.

Vous penserez qu’il peut être difficile de se concentrer pleinement sur son assiette quand on déjeune avec un ami. Toutefois, pensez-vous que vous écoutez toujours attentivement ce qu’il vous raconte ? Même si vous discutez avec lui en marchant dans la rue, vous serez toujours distrait par vos pensées ou votre environnement. L’avantage de la pleine conscience est de vous entraîner à être totalement présent dans vos actions et non perdus dans vos pensées.

L’entraînement de l’esprit ne passe pas nécessairement par l’immobilité de la méditation. Il s’agit d’appliquer une même concentration sur toutes vos activités. L’exercice des dix minutes de méditation matinale pour débuter votre journée est un moyen d’atteindre l’apaisement mais non une fin en soi. Si la méditation est indispensable, elle n’est qu’une plateforme initiale à l’exercice de la pleine conscience. Quittez le mode pilote automatique et focalisez-vous sur ce qui vous entoure. Quand vous vous rendez quelque part, concentrez-vous sur les rues que vous traversez. On peut passer des années à faire le même chemin sans prendre conscience de ce qui existe autour de nous. Tout moment, aussi ordinaire soit-il, peut devenir un moment extraordinaire si on le vit en pleine conscience.



Faire le vide en mangeant permet de retrouver le goût des aliments

Généralement quand on mange, on ne se concentre que sur les premières bouchées. N’avez-vous jamais ressenti l’impression de manger de manière mécanique ? On peut se nourrir tout en regardant la télévision ou en téléphonant. La pratique de la méditation et de la pleine conscience, appliquée au simple acte de manger, vous redonnera le goût de la nourriture.

Dans la vie de moine, le repas reste frugal. En marge des longues heures de méditation, toute tasse de thé devient une distraction. Selon la tradition monastique, ce sont des « plaisirs sensoriels » auxquels il ne faut pas trop s’adonner. D’ailleurs, les repas peuvent être basés à partir des aliments que l’on n’apprécie pas afin de ne pas trop y prendre de plaisir. Ils sont considérés comme étant de nouvelles occasions pour s’entraîner à la pleine conscience. L’ « alimentation consciente » ne doit pas être réduite à un nouveau régime miracle. Elle permet de prendre du recul sur nos désirs compulsifs et de répondre intelligemment à nos besoins.

Exercez-vous à manger sans aucune distraction, seul(e) face à votre assiette. Vous verrez qu’en dépit de l’ennui ressenti, vous serez amené(e) à manger plus lentement.

Avant de commencer à manger, respirez profondément afin que votre corps et votre esprit trouvent le calme. Puis, prenez le temps d’observer la nourriture. D’où provient-elle ? Comment a-t-elle été conçue ? Et essayez de deviner les ingrédients qui la composent. Connaître l’origine de votre nourriture vous aidera à augmenter votre conscience de celle-ci.

Il est l’heure de passer à table ! Appréciez la texture de la nourriture, d’autant plus si vous pouvez la manger avec vos doigts, sa température ou encore ses couleurs. Quand vous portez votre fourchette à votre bouche, observez l’odeur qui se dégage et les couleurs des aliments. Qu’en pense votre esprit ? Est-il agréablement surpris ou non ? Est-ce trop chaud, trop amer ?

Au bout de quelques coups de fourchette, vous sentirez poindre un ennui ou l’envie de manger plus vite. Ne vous inquiétez pas, cela indiquera comment vous vous sentez par rapport à l’exercice. En arrivant à la fin du repas, vous éprouverez éventuellement une déception ou au contraire, un soulagement. Le cas échéant, attachez-vous à prendre un peu plus de temps pour la dernière bouchée.

Juste avant de quitter la table, ou entre les plats, pensez à respirer profondément. Prenez conscience du moment où l’assiette était pleine et observez-la maintenant, vide. Ressentez la sensation de satiété de votre estomac et comparez-la avec la faim que vous aviez avant de vous mettre à table. Vous comprendrez alors que les choses sont toujours en mouvement et qu’elles ont toujours un début et une fin. Cela devrait susciter une certaine satisfaction de votre esprit


Faire le vide en marchant ou en faisant du sport permet de vivre pleinement le présent

Habituellement, on marche sans réfléchir. Ne parcourez-vous pas des rues sans même savoir comment vous êtes parvenu à tel endroit ? Vos pensées vous ont pris au piège de leur vagabondage. Certes, cela peut être agréable et propice à la créativité. Mais cet acte quasi autonome peut vous amener à avoir des pensées désagréables. Si vous croisez une voiture vrombissante, vous vous dites que la vie citadine n’est pas forcément faite pour vous. Vous pouvez ressentir une même frustration en faisant du lèche-vitrine alors que vous n’avez pas les moyens de vous acheter ce que vous regardez. Cette errance de l’esprit vous détourne de l’expérience de la vie présente.

Pour éviter ces égarements, un entraînement est à votre disposition : la « méditation en marchant ». Elle est complémentaire à la méditation assise. Elle se pratique en marchant naturellement, quoiqu’un peu plus lentement. Ressentez votre corps, s’il est lourd ou léger, tendu ou relâché. Prenez conscience de ce qui vous entoure (voitures, vitrines, publicités, etc.), des sons (le bruit de vos pas, les oiseaux, des gens qui parlent) et des odeurs (pollution, parfums). Scannez ainsi chacun de vos sens pendant trente secondes. Enfin, tournez-vous vers vos sensations physiques. Sont-elles agréables ou non ? Fait-il chaud/froid, éprouvez-vous une tension dans le dos, aux épaules ? Puis, focalisez-vous sur votre façon de marcher, votre posture. Maintenant que vous en êtes pleinement conscient, vous serez peut-être tenté de la modifier à l’avenir.

Pour faciliter l’exercice, fractionnez votre trajet de dix à quinze minutes par rue. Concentrez-vous sur votre marche afin de ne pas vous laisser distraire. Si vous habitez près d’un parc ou d’une rivière, il vous sera plus aisé de pratiquer cette méditation. Vous aurez moins de distractions et vous pourrez diversifier votre ressenti.

Idem si vous courez, n’oubliez pas d’observer ce qui vous entoure, les joggeurs, le paysage, etc. Le corps et l’esprit ne font qu’un. La concentration physique s’accompagne d’une tranquillité d’esprit. Quelle que soit votre activité physique, la méditation vous aidera à améliorer votre forme. Commencez par respirer profondément plusieurs fois puis soyez attentif à votre corps et à votre sensation de plaisir lié à la déconnection. Comme pour la marche, observez votre rythme au cours de votre exercice physique. Quand vous sentez poindre la douleur, une sensation d’inconfort physique, n’y résistez pas mais encouragez-la plutôt. C’est en vivant vos sensations désagréables qu’elles finiront par disparaître.

Faire le vide permet de retrouver le sommeil

Au moment de vous endormir, vos pensées vous tiennent éveillé ? Vos activités de la journée vous reviennent en tête et vous n’arrivez pas à vous en débarrasser ? Ne pas pouvoir maîtriser votre flux de pensées peut vous mener à l’insomnie. Pour pallier cela, un exercice d’une quinzaine de minutes vous est proposé pour accroître votre compréhension de l’esprit à la nuit tombée. Et vous pourrez enfin trouver le sommeil ! Grâce à la méditation, votre temps nécessaire à l’endormissement pourra être divisé par deux.

Avant de vous mettre au lit, pensez à passer aux toilettes et à vérifier que votre porte d’entrée est fermée. Préparez vos affaires et listez ce que vous avez à faire le lendemain. Vous pouvez vous allonger sous les draps et apprécier la satisfaction d’une journée finie. Comme pour les autres techniques, respirez profondément cinq fois consécutivement.

Ne résistez pas à vos pensées, faites le point sur votre état d’esprit présent. Concentrez-vous sur votre corps qui s’enfonce lentement dans le matelas et sur vos points de contact avec le lit. Votre corps est-il uniformément étendu sur le matelas ? Est-il immobile, léger ou plutôt agité et lourd ? Scannez-le dans le but de repérer des tensions ou autres raideurs. Maintenant, observez votre respiration pendant une minute ou deux.

Vous allez maintenant vous remémorer votre journée. Quel était votre ressenti au réveil ? Puis, passez en revue brièvement le fil des activités ayant composé votre journée passée. Une fois de retour au moment présent, reportez votre attention de nouveau à votre corps. Il s’agit maintenant de mettre chaque infime partie de celui-ci au repos. Faites comme si vous les éteigniez une à une, orteil après orteil, muscle après muscle. Remontez progressivement des pieds à la tête. Il est probable que vous vous endormiez au cours de cet exercice. Si jamais vous êtes encore éveillé, commencez à faire le décompte de 1000 à 0. Si jamais vous vous perdez en route, reprenez au chiffre précédent. Gardez comme objectif l’atteinte du chiffre 0, le sommeil finira par vous rattraper.

Les recherches scientifiques prouvent les bienfaits de la méditation

Quid de ce qu’en pense le milieu médical ? Une récente étude de la Fondation sur la Santé mentale du Royaume-Uni montre que plus des deux tiers des médecins généralistes recommandent l’apprentissage de techniques de méditation.

La méditation modifie la forme du cerveau. Selon les chercheurs de l’Université de Montréal, chez les praticiens de la méditation, les zones du cerveau régulant la douleur sont plus épaisses que la moyenne. Ils sont par conséquent plus résistants à la douleur. Certaines parties du cerveau sont plus actives que d’autres selon nos traits de caractères. Si l’on est d’un naturel résistant et optimiste, la partie avant gauche sera plus sollicitée. Selon des neuroscientifiques de l’Université du Wisconsin, huit semaines de pleine conscience suffisent pour fortement augmenter l’activité de la partie avant gauche du cerveau. Ainsi, la pratique de la méditation permet d’éveiller un sentiment de bien-être. D’autres neuroscientifiques, issus de l’Université de Californie (UCLA), ont démontré que les personnes pratiquant des techniques de pleine conscience sont moins à même de ressentir des pensées négatives.

La méditation diminue fortement le stress et ses effets néfastes sur la santé (hypertension, cholestérol, accidents vasculaires cérébraux, etc.). Une équipe de recherche de l’Université du Massachusetts a prouvé l’efficacité de la méditation pour lutter contre des troubles d’anxiété. Après huit semaines de pratique, 90% des patients ont noté une très forte diminution de leurs troubles anxieux ou dépressifs. D’autres chercheurs ont démontré que la pleine conscience était plus utile que la médication pour entraver les risques de rechute. En seulement six mois, trois quarts des patients qui s’étaient mis à la pratique de la méditation avaient abandonné toute médication. Une étude exhaustive menée par l’Université de Boston prouve que la pratique de la méditation aide au développement d’une meilleure gestion des difficultés globales dont le stress et l’anxiété.

Outre le bien-être psychologique, l’exercice de la pleine conscience permet d’agir efficacement contre le psoriasis, une maladie de peau apparaissant avec le stress. Les adeptes de la méditation en guérissent quatre fois plus vite. Ils bénéficient également de plus grandes chances de concevoir un enfant. En effet, une étude de l’Université d’Oxford établit un lien direct entre stress et baisse de fertilité. Enfin, des chercheurs de l’Université d’Emory ont découvert que la perte de matière grise liée au vieillissement est progressivement compensée par la méditation. Vos capacités cognitives seront aussi élargies notamment pour les tests chronométrés. Et ce, peu importe l’âge !

Conclusion

La pratique de la méditation améliorera votre vie au quotidien. Vous serez capable de changer la façon dont vous voyez votre vie. Vous apprendrez à mieux contrôler vos émotions et vous les accepterez plus aisément. Vous saurez comment résoudre vos problèmes de stress ou d’insomnie. Vous gagnerez en patience et retrouverez goût aux activités qui composent votre journée. Vous aurez plus d’empathie envers vous-même et les autres. Bref, vous vivrez votre vie plus intelligemment.
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