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 Ma vie, en mieux !

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MessageSujet: Ma vie, en mieux !   Sam 5 Mai - 15:33

Ma vie, en mieux !

En lisant ce résumé, vous apprendrez comment adopter de nouvelles habitudes en vous appuyant sur vos traits de caractère.

Vous apprendrez aussi :

- ce qu’il faut faire pour vous réapproprier votre temps libre ;

- comment installer des garde-fous pour protéger vos bonnes habitudes et éloigner les mauvaises ;

- pourquoi il est important d’ériger une nouvelle habitude sur des bases saines ;

- comment le fait de se connaître contribue à battre en brèche les idées reçues sur les habitudes ;

- pourquoi il est plus facile de s’abstenir que de modérer ses envies ;

- à quel point votre entourage influence l’acquisition de bonnes ou mauvaises habitudes.

Les habitudes représentent 45% de nos actions quotidiennes. Or, en matière d’acquisition de bonnes habitudes, il n'y a pas de recette universelle. Lorsqu’on analyse les habitudes de vie et de travail de 200 génies, la conclusion est qu’ils travaillent tous différemment, mais que chacun sait ce qui fonctionne le mieux pour lui. L’ambition de “Ma vie, en mieux !” est d’aider son lecteur à déterminer comment modifier ses habitudes afin qu’elles correspondent au mode de vie qu’il souhaite adopter. En effet, l’avantage des habitudes est qu’elles dispensent d’avoir recours au “self-control” pour lutter contre la tentation. D’où l’intérêt d’en acquérir des bonnes dans le plus de domaines possibles ; la charge mentale de chaque journée est ainsi moins lourde, ce qui contribue à une meilleure santé physique et mentale.

Apprenez à connaître votre tendance générale et ce qui vous singularise

Il existe quatre types de comportements face aux habitudes. Chaque personne, en fonction de son type, doit donc adopter une stratégie qui lui est propre.

C’est la nature de l’injonction à adopter une nouvelle habitude qui va définir votre profil type. Cet ordre peut être interne, venir de soi (“Je veux me lever plus tôt”), ou externe, venir des autres (“Votre journée de travail commencera à 8h”). L’auteur distingue :

- Les petits soldats : ils suivent aussi bien leurs propres injonctions que les injonctions externes. Ils se demandent le matin : “Qu'est-ce que je vais faire ?”

- Les pinailleurs : ils écoutent plus facilement les incitations internes qu’externes. Le risque pour les pinailleurs est de vouloir tout analyser, obtenir le plus d'informations possible, ce qui les amène finalement à ne rien faire. Ils se demandent le matin : “Qu'est-ce qu'il y a à faire et surtout, est-ce qu'il faut vraiment le faire ?”

- Les oblatifs : ils écoutent plus facilement les incitations externes qu’internes. Ils ont besoin — y compris pour réaliser leurs projets personnels — de se sentir redevables de quelqu’un. Ils se demandent le matin : “Que dois-je faire ?”

- Les rebelles : ils sont hostiles aux injonctions externes et internes. Ils peuvent être utiles au sein d’une entreprise, car ils ne veulent jamais se conformer à ce qui est attendu d'eux. Ils ne suivront pas une bonne résolution si elle ne vient pas d’eux-mêmes.

L'immense majorité de la population interrogée par l’auteur se partage entre pinailleurs et oblatifs. Il existe en effet très peu de rebelles et peu de petits soldats. Par conséquent, pour changer les habitudes de travail ou le mode de vie d'un groupe, il vaut mieux lui demander de rendre des comptes (pour les oblatifs) et de fournir des explications sensées et claires (pour les pinailleurs) s’il l’on souhaite s’adresser aux profils les plus répandus.

Pour préciser votre portrait type, attardez-vous sur les différences en apparence anodines, mais qui déterminent le mode de vie de chacun. Parmi les plus importantes, il faut noter :

- le sommeil (couche-tôt ou lève-tard) ;

- les dépenses (accro ou allergique au shopping) ;

- la productivité (sprinteur travaillant mieux à l’approche de la deadline, marathonien qui en fait un peu chaque jour, procrastinateur qui se sent coupable de repousser) ;

- le rapport à la réalisation d’un projet (aime-t-on finir les choses ou bien en commencer tout un tas) ;

- les résolutions (petites résolutions pour avancer tranquillement ou grandes résolutions pour se motiver).

Si vous parvenez à déceler votre tendance générale (petit soldat, pinailleur, oblatif, rebelle) et les aspects essentiels de votre mode de vie, vous serez en mesure de choisir les meilleures stratégies d’adoption de nouvelles habitudes.

Les fondements de toute bonne habitude

Afin d'améliorer votre mode de vie et d'ancrer vos bonnes habitudes, il est essentiel de favoriser quatre aspects, appelés fondations — le sommeil, l'exercice, l'alimentation et le rangement.

Le sommeil est la fondation la plus importante, car de lui va dépendre toutes les autres habitudes. Le manque de sommeil accentue le stress, augmente les fringales et favorise l’inactivité. Le plus gros problème quant à la gestion du sommeil est qu’il empiète sur le seul moment de liberté totale : la soirée. Toutefois, les heures de sommeil récupérées favoriseront une meilleure humeur, ce qui aura des conséquences positives sur les autres aspects du quotidien. Grâce à ces heures de sommeil en plus, les corvées de la journée seront moins perçues comme telles.

Faire de l'exercice apaise l’anxiété, favorise le bien-être et aide à développer son sang-froid. Le piège est d’opter pour un sport qui ne convient pas à son tempérament. Pour trouver le bon sport, il faut se demander : “Est-ce que je préfère faire du sport le matin ou en soirée ? Est-ce que j’aime la compétition ? le sport en équipe ? Est-ce que finir ma séance de sport en nage me plaît ?” Une fois que vous aurez répondu à ces questions, vous trouverez rapidement le type de sport qui convient à votre profil.

L'alimentation est elle aussi liée au bien-être. Le problème étant que les repas sont en moyenne trop courts (10 minutes) relativement à l’arrivée de la sensation de satiété (20 minutes). Pour atteindre cette satiété, il suffit de s’interdire de se resservir.

Le rangement est également un fondement important, car, pour beaucoup de personnes, la vue d’une pièce en désordre a tendance à les déconcentrer, voire à les déprimer. Faire du rangement est une activité simple, déstressante, qui permet de créer un environnement plus sain et plus reposant (la malbouffe et les objets inutiles sont hors de vue). Pour ce faire, suivez une règle simple : s’il faut moins de deux minutes pour ranger un objet, alors rangez-le immédiatement. D’autres petites règles sont également bonnes à rappeler : une table doit servir à faire quelque chose, mais pas à ranger quelque chose ; ne gardez pas un magazine plus de deux semaines ; rangez vos vêtements dès qu’ils sont secs ; etc. Appliquer ces règles permet de réduire la durée du rangement, tout en maintenant un environnement de vie sain.

En vous concentrant sur votre alimentation, votre sommeil, votre exercice et en aménageant un environnement sain, il vous sera beaucoup plus facile d’acquérir d’autres bonnes habitudes.

S’observer et planifier ses habitudes pour ne pas se fier à ses impressions

L’auto-observation, couplée à la planification de nouvelles habitudes, permet d’observer de manière impartiale votre progression dans l’acquisition d’une nouvelle habitude. Celle-ci consiste à s’étudier objectivement dans les domaines les plus importants (sport, santé, productivité, bien-être, etc.). Parce qu’elle doit reposer sur des données chiffrées, l’auto-observation crée une prise de conscience de votre rapport réel aux bonnes et mauvaises habitudes.

En effet, il est courant de surévaluer ses performances et de minimiser la régularité ou l’impact des mauvaises habitudes. Les études ont ainsi montré que tenir un journal de bord alimentaire permet de perdre deux fois plus de poids qu’en se fiant à son estomac. Par conséquent, demandez-vous : “Combien d’heures de sport par semaine est-ce que je fais ?” plutôt que “Est-ce que je fais suffisamment de sport ?”

De même, il vaut mieux investir dans un logiciel ou une application calculant la durée passée sur Internet/son portable plutôt que de se fier à sa propre impression.

Pour tirer parti de l’auto-observation, il convient de planifier ses habitudes en couplant la nouvelle à une ancienne. En effet, il est beaucoup plus efficace d’associer une nouvelle habitude (débarrasser la table) à une ancienne (manger), plutôt que de fixer une heure précise de réalisation. C’est pourquoi débarrasser sa table de déjeuner est pour les enfants une obligation avant de devenir un automatisme, une fois adulte. À noter que cette stratégie est très difficile à appliquer pour les rebelles refusant de suivre un emploi du temps.

Ainsi, si vous décidez de faire du sport à 16h chaque dimanche, il est facile de reporter : “il n’est pas encore 16h”, “il est trop tard”, “déjà 15 minutes de perdues”, etc. Pour bien planifier votre séance, choisissez donc de faire du vélo (nouvelle habitude) chaque dimanche après-midi, après avoir sorti le chien (ancienne habitude).

Il est possible de pousser plus loin l’idée de couplage et de planification en associant une activité à priori désagréable (faire son sport, faire la vaisselle après manger) à une activité agréable (écouter un podcast, fuir les pages de publicité au milieu du film).

Concernant la répétition de l’activité planifiée, il est plus facile de suivre une habitude tous les jours que presque tous les jours. En effet, limiter une nouvelle habitude à un certain nombre de jours dans la semaine impose de décider quel est le meilleur jour et multiplie le nombre d’excuses possibles : “Aujourd’hui, je suis fatigué(e), j’aurai plus de temps demain.”

L’avantage de la planification est qu’elle vous pousse à faire certaines tâches (sortir les poubelles), mais aussi à en effectuer certaines qui sont gratifiantes (dessiner, apprendre une langue). Cela permet par ailleurs d’éviter de gaspiller votre temps libre avec des activités peu enrichissantes, comme procrastiner sur Internet. Si vous planifiez votre temps libre, celui-ci ne sera plus une source de mauvaise conscience.

Il est également possible de planifier une “heure d’Hercule” durant son temps libre, et pendant laquelle toutes les tâches qui n’ont pas été effectuées peuvent être faites (répondre à certains mails, trier ses papiers ou ses photos de la semaine, recycler, acheter des cadeaux, etc.).

L’auto-observation permet d’identifier les habitudes qui posent problème et de noter la progression des bonnes. Afin de faciliter l’acquisition de ces dernières, il faut les intégrer à votre emploi du temps en les plaçant avant ou après d’anciennes habitudes.


Se rendre responsable de ses nouvelles habitudes pour s’y tenir

La mise en place d’une habitude et l’efficacité de planification de son temps dépendent d’un facteur très simple : faire ou ne pas faire l’activité planifiée. Afin d’influer sur ce facteur, il faut tabler sur la responsabilité, qui va transformer ces habitudes en devoirs personnels.

Rendre des comptes à quelqu’un — avoir un référent à qui parler — peut être à la fois une aide et un accélérateur, comme le démontrent les couples changeant en même temps leur régime alimentaire. Ce référent peut aussi être une application payante, car cela implique souvent de la rentabiliser en l’utilisant.

Une autre manière de se responsabiliser est d’utiliser un dispositif d’engagement. Cela consiste à vous mettre dans une situation où il devient impossible de reculer (donner une “deadline” à ses collègues, étudier dans une bibliothèque sans wifi, réserver des billets de train sans annulation possible, etc.). Pour se forcer à aller au bout d’un objectif à court terme, il est aussi possible de confier à un proche un chèque pour une association ou une organisation que l’on déteste, en lui demandant de l’envoyer si l’on n’atteint pas son but.

Là encore, la connaissance de votre profil est essentiel. Les oblatifs auront besoin d’annoncer à leurs collègues de travail qu’ils ne mangent plus de sucreries pour s’y tenir. Pour eux, il est plus facile de résister à la tentation du cookie si leur entourage est au courant. À l’inverse, les pinailleurs et les petits soldats n’ont pas besoin de rendre publiques leurs intentions, mais plutôt, de se responsabiliser par eux-mêmes. Les petits soldats tiendront donc un cahier de devoirs et les pinailleurs auront besoin de comprendre l’argument soutenant leur action pour l’appliquer.

Ainsi, pour transformer une nouvelle habitude en obligation, vous devez vous responsabiliser en tirant parti de la connaissance de votre profil général.

La technique des petits pas permet d’automatiser les débuts

Les premiers pas suivant l’application d’une nouvelle habitude sont essentiels, car ils décident en partie de votre motivation à continuer et sont difficiles à faire. Il faut, par exemple, fournir plus d’effort pour se mettre en tenue de sport et sortir, que pour courir. C’est ce qui fait la force des habitudes : une fois celles-ci implantées, le début d’une action devient automatique et l’on a plus à y penser, plus à se forcer, ni à prendre la décision difficile de refuser le steak-frites ou de trouver le sommeil à 22h.

La technique des petits pas (commencer petit, comme pour la musculation) permet souvent de bien démarrer un projet qui semble irréalisable — comme faire du sport tous les jours pour un sédentaire, ou maîtriser un logiciel complexe. Chaque petit pas, plutôt simple à réaliser, encourage et fortifie la bonne intention pour la suite. Pour apprendre à maîtriser un logiciel, on se contentera de le télécharger le premier jour, de l’installer le deuxième, de suivre les tutoriels le troisième, d’aller plus en profondeur le quatrième, etc.

Pour ceux qui sont davantage intéressés par la réalisation de grands pas, l’important est de trouver rapidement une récompense pour se mettre en jambe. Ce n’est pas une bonne stratégie sur le long terme, mais cela peut permettre d’atteindre certains objectifs ponctuels (courir un marathon, écrire un roman en un mois, etc.).

La technique des petits pas permet d’acquérir une bonne habitude tout en réduisant les débuts difficiles à ce qu’ils sont réellement : un “presque rien” qui fait pencher vos actions du côté de la bonne habitude.

Certains moments sont plus propices pour prendre une nouvelle habitude

Il est tentant de tout reporter au lendemain, c'est pourquoi il est important de décider du moment propice à l'acquisition d'une nouvelle habitude, afin de faciliter son implantation.

Une bonne manière d’ancrer une habitude est de l’associer à l’importance d’une première fois. Les occasions peuvent être nombreuses (mariage, naissance, déménagement, nouveau travail, etc.) et les démarrages symboliques (vider son frigo, vendre sa télévision, jeter une collection, mettre sous clé certains objets, etc.).

Associer une nouvelle habitude à un nouveau départ permet de consolider celle-ci. En effet, si l’on choisit de prendre une habitude après ce nouveau départ, l’euphorie du moment sera passée et les premiers pas demanderont plus d’efforts.

Aussi, le nouveau départ, porteur de changement, invite à prendre de nouvelles habitudes : profitez de votre premier jour de travail pour vous mettre au sport afin de décompresser ! Le retour au célibat peut aussi être l’occasion d’adopter un régime alimentaire qui vous convient. Enfin, un voyage d’un mois dans un lieu reculé peut être l’occasion de se passer de cigarettes.

Il n’est toutefois pas toujours nécessaire d’être influencé par un événement symbolique pour bouleverser ses habitudes. Il arrive que les petits pas, les répétitions ou les commencements difficiles soient inutiles. C’est ce que l’auteur nomme “l’éclair” : il n’est pas le résultat d’un changement d’environnement (déménagement, résolution de la nouvelle année), mais d’un bouleversement de vos croyances. Cette illumination peut se produire après la lecture d’un livre ou une conversation avec un ami.

Les occasions de prendre de nouvelles habitudes ne manquent pas, l’important est de toujours respecter sa tendance générale et d’associer sa nouvelle habitude à l’atmosphère de changement d’un événement marquant.

Rendre les bonnes habitudes commodes et les mauvaises incommodes

La commodité correctement utilisée repose sur un principe : “Simplifier ce qui fait du bien, complexifier ce qui fait du tort.”

Si une action est facile à faire, elle a plus de chance d’être privilégiée que si elle est difficile. Ainsi, les clients d’un restaurant mangent moins lorsqu’ils se servent avec une pince plutôt qu’avec une louche, ou si le pot à bonbons est fermé plutôt qu’ouvert.

Cela se retrouve dans les comportements sociaux. Dans les groupes thématiques (écoles, groupes de lecture, collègues, partenaires de sport), l’amitié est plus commode que l’hostilité, car les gens qui se fréquentent régulièrement n’ont pas intérêt à entretenir une mauvaise relation.

La commodité peut aussi être une excuse lorsqu’il est plus pratique de rester chez soi que de trouver où se garer dans la rue de la salle de gym ; de ne rien faire plutôt que de chercher une plage horaire adéquate ; de ne pas demander d’aide au personnel pour maîtriser les machines ; etc.

L’important est alors d’identifier le problème : est-ce faire du sport en groupe ? Est-ce réellement aller à la salle en voiture ? Est-ce vécu comme une activité chronophage ? Est-ce de pratiquer une activité physique trop intense ?

Une fois les problèmes identifiés, des solutions peuvent être trouvées pour rendre la chose plus commode. Par exemple, quelqu’un qui a toutes les peines du monde à recharger son téléphone aura intérêt à laisser un chargeur sur son lieu de travail, par commodité, plutôt que de compter sur sa volonté de le laisser branché tous les soirs.

Quant à l’incommodité, elle est simplement l’inverse de la commodité. La stratégie de l’incommodité permet de pallier les actes impulsifs. Pour lutter contre ceux-ci, il faut jouer sur l’incommodité, notamment, en :

- mettant en place des obstacles physiques ou mentaux (laisser son portable dans une autre pièce, ne pas fumer à l’intérieur) ;

- instaurant une limite temporelle (arrêter de répondre aux mails à 10h) ;

- faisant quelque chose d’incompatible (faire la vaisselle pour ne pas fumer ou pour ne pas grignoter après manger).

La stratégie de la commodité consiste donc à rendre le plus pratique possible les bonnes habitudes et le plus incommode possible les mauvaises habitudes.

Le principe de l’abstinence et des garde-fous

L’abstinence et les garde-fous permettent d’empêcher les mauvaises habitudes de prendre racine.

L’abstinence est la solution pour ceux qui sont incapables de se modérer. Pour certains, “une part de gâteau et c’est tout”, “je n’achèterai qu’un livre dans le mois”, etc., sont autant d’objectifs difficiles à atteindre une fois qu’ils ont trempé leur patte dans le pot à miel. De fait, la modération peut être parfois la plus grande des tentations. À un ami qui lui proposait du vin, l’écrivain Samuel Johnson répondait en substance qu’il ne pouvait pas boire “un peu” de vin, que l’abstinence était plus facile pour lui que la modération.

La raison pour laquelle il est plus aisé de s’abstenir que de se modérer est que la modération réintroduit le choix, la décision et la force de volonté dans l’habitude. L’abstinence passe outre le sentiment de manque que la modération, au contraire, entretient.

Une interdiction absolue peut donc être plus facile à respecter, car elle fait taire le dialogue entre la volonté de tenir et la tentation de céder. De plus, l’abstinence procure un certain sentiment de puissance, de contrôle de soi.

Pour s’aider dans cette réduction de charge mentale, l’abstinent pourra être tenté de supprimer de son environnement les objets de convoitise à sa portée (bonbons, code wifi, carte bancaire).

Les garde-fous, eux, sont des moyens de décider à l’avance de ne pas céder à la tentation. L’auteur conseille de dresser une liste écrite des réactions à adopter face à tel ou tel stimulus, telle ou telle tentation. En effet, le paradoxe des habitudes est que les bonnes perdurent facilement si elles ne sont pas remplacées par de mauvaises, mais que les mauvaises s’installent sans qu’on les remarque — 45% de la journée consiste à lutter contre des pulsions (alimentaires, sexuelles, de sommeil, de distraction).

Pour combattre l’intrusion silencieuse des mauvaises habitudes, listez ces garde-fous sur un carnet pour bien ancrer dans votre esprit les décisions à prendre. Inscrivez-y par exemple : “Si on me propose du vin je refuse”, “Si on m’invite à dîner, je mange un peu avant pour ne pas avoir trop faim”, “Si je dois travailler chez moi, je mets mon portable dans une autre pièce”, “Si j’ai fini de manger, je me lave les dents tout de suite après”, etc.

Ces garde-fous permettent par ailleurs de protéger les premiers pas et sont indispensables pour éviter de se sentir coupable en faisant un écart. Si vous cédez à une mauvaise habitude, les garde-fous vous rappellent qu’un écart n’est pas la négation de tous les efforts que vous avez fournis jusque-là.

L’abstinence et les garde-fous reposent sur l’idée, en apparence contre-intuitive, qu’il est plus facile de ne jamais céder à la tentation que d’y résister.

Les bonnes excuses et comment s’en défaire

Les bonnes excuses sont légion. Par conséquent, il est important de les reconnaître pour mieux les chasser de votre esprit dès lors qu’elles surviennent.

Traquer les bonnes excuses est essentiel pour éviter de se trouver dans une situation qui favorise les mauvaises habitudes. En la matière, la mauvaise foi est un adversaire très puissant, en particulier pour les pinailleurs et les oblatifs, qui vont y voir des raisons suffisantes de succomber à la tentation — “Il y a des légumes dans ce kebab” — ou de se dédouaner — “J’ai eu une journée stressante, je peux m’accorder ce petit plaisir”. Les identifier permet de se rendre compte de sa propre mauvaise foi. Les plus récurrentes sont :

1. “J’ai suffisamment fait X donc je peux faire Y” ;

2. “Demain, je ferai X donc je peux faire Y maintenant” ;

3. “Je ne peux pas faire X, car je veux faire Y” – X et Y n’étant pas contradictoires. “Je ne peux pas faire du sport, car il fait trop froid pour aller courir” (alors qu’on peut pratiquer un sport en intérieur) ;

4.“C’est vrai que je dois faire Y/ne dois pas faire X, mais cette fois, ça ne compte pas” ;

5. le principe discutable : “Je ne peux pas me mettre à travailler maintenant, car j’ai un rendez-vous dans deux heures” ;

6. prétendre qu’il y a une cause noble derrière votre refus de ne pas faire X ou de faire Y. Le risque est alors d’accuser les autres de provoquer votre comportement ;

7. faire du refus d’appliquer une résolution une cause philosophique ou spirituelle : “Il faut bien vivre” ;

8. considérer une action individuellement au lieu d’admettre qu’elle n’est pas seule : “Ce n’est qu’une glace” après en avoir mangé une chaque jour de la semaine.

En usant de distraction, vous détournerez votre attention de ces bonnes excuses. Il suffit pour cela de choisir une activité opposée à celle que l’on veut éviter de faire. Le temps ainsi gagné ne rendra pas plus intense le désir, au contraire : il le diminuera.

Les pulsions d’achat, par exemple, disparaissent au bout d’un quart d’heure. Vous pouvez donc essayer de vous distraire pendant ce quart d’heure avec un sujet qui ne va pas attiser votre désir du moment. Si vous êtes tenté de faire des achats le jour de votre paye, il vaut mieux vous distraire en allant au cinéma ou au musée, plutôt qu’en allant sur Pinterest ou Amazon. Mettre du vernis ou faire la vaisselle permet également d’avoir les mains occupées et de résister plus facilement au grignotage.

Faire la chasse aux bonnes excuses et apprendre à se distraire permettent d’éviter de se faire avoir par sa propre mauvaise foi.

Le piège de la récompense

La notion de récompense peut être un piège lorsqu’elle fait de la ligne d’arrivée une fin en soi, autorisant des écarts de conduite.

En effet, la notion de récompense :

1. est souvent contre-productive ;

2. associe l'action à une corvée ;

3. survalorise la récompense ;

4. nuit trop souvent à l’habitude elle-même.

La récompense intrinsèque au fait de faire du sport est de faire du sport, la récompense extrinsèque (ici, mauvaise) serait de se récompenser avec un écart alimentaire.

C’est pourquoi il faut trouver sa récompense dans la logique de la bonne habitude. La conséquence de faire du rangement en vendant ses biens est d'économiser. La récompense sera donc d'acheter un objet unique et utile, qui va dans le sens de la logique du rangement et des économies. Il convient également d’associer sa récompense à son profil type : un rebelle sera attiré par les défis, tandis qu’un pinailleur voudra stimuler sa curiosité, les petits soldats apprécieront le sentiment de contrôle et les oblatifs la reconnaissance par leurs pairs.

La récompense extrinsèque implique également que l’action effectuée pour y parvenir est une corvée. Donner une récompense à quelqu’un pour l’inciter à agir lui fera davantage percevoir la récompense que l’intérêt de la chose à faire. De ce fait, autoriser un enfant à regarder la télévision pendant une heure parce qu’il a fait ses devoirs contribue à lui faire associer l’éducation à une tâche ingrate et barbante.

Le danger de la récompense extrinsèque se trouve par ailleurs dans le fait de concevoir l’objectif comme une ligne d’arrivée. Une fois l’objectif atteint, on pense être libéré des contraintes que l’on s’imposait et pouvoir à nouveau faire un peu n’importe quoi. C’est ce qui arrive aux individus parvenus à leur poids idéal, qui recommencent les écarts et gagnent souvent plus de kilos qu’ils n’en ont perdus. L’objectif n’est donc pas une fin en soi, mais un palier indicateur, une incitation à continuer.

La récompense pour avoir maintenu une bonne habitude doit, au mieux, être la bonne habitude elle-même (plus de projets accomplis, un meilleur souffle), sinon une récompense extrinsèque ne supprimant pas les apports de la bonne habitude (plutôt un nouveau vêtement qu’un passage au fast-food).

Connaître ses motivations et son environnement

Pour gagner en efficacité dans l’adoption d’une habitude, il faut gagner en clarté en identifiant précisément ce qui vous motive et en repérant de quelle manière les habitudes des autres influencent les vôtres.

Déterminer clairement quelles habitudes vous souhaitez prendre vous permet non seulement de choisir vos bonnes habitudes, mais aussi, d’éviter de vous culpabiliser en suivant de manière superficielle une habitude parce que vous vous y sentez obligé — par les autres ou pour des raisons qui ne vous motivent pas réellement.

La principale conséquence de ce comportement est une détérioration de l’estime de soi et une plus grande hostilité à l’égard de l’activité. Il vaut mieux décider clairement de faire du sport une fois acquises de meilleures habitudes alimentaires, plutôt que de préparer des programmes de courses à pied n’aboutissant qu’à plus de culpabilité pour ne pas les avoir suivis.

Aussi, la vision de soi peut être un frein à la mise en place d'une habitude. Des habitudes de pensée comme : “Je ne suis pas le genre de personne qui fait du sport régulièrement” ou “Je ne sais pas me coucher avant minuit” peuvent être des obstacles à l’acquisition de bonnes habitudes. Elles empêchent de se mettre à faire de l’exercice ou d’apprendre à connaître sa véritable nature : bon nombre de couche-tard sont en fait des lève-tôt avec des problèmes de sommeil.

Cette vision de vous-même est en grande partie liée à l’opinion d’autrui. En effet, les habitudes et jugements des autres influencent considérablement vos choix de vie.

L’acquisition de bonnes ou de mauvaises habitudes n’est pas qu’une question individuelle, reposant uniquement sur la volonté. Les choix alimentaires, de santé, de mode de vie (couche-tard/marathonien de la productivité/accro au shopping, etc.) d’un partenaire rejaillissent d’une manière ou d’une autre sur les choix de l’autre. Savoir bien s’entourer est donc primordial et influence positivement ou négativement les efforts entrepris. Cela fonctionne dans les deux sens : une personne peut se sentir encouragée dans son comportement ou au contraire, jugée par les actes d’un proche modifiant ses habitudes.

Dès lors, présenter une nouvelle habitude à son entourage comme étant tout à fait banale contribuera à la faire accepter et par ses proches, et par soi-même : “Finalement, je suis le genre de personne qui fait du sport.” Connaître les personnalités de ses proches est par conséquent d’une grande aide pour savoir comment réagir face à leurs jugements :

- face à un oblatif, il vaut mieux mettre en avant la responsabilité qui lui incombe de vous soutenir ;

- pour un pinailleur, il faut insister sur le raisonnement et les résultats qui en découleront ;

- à un rebelle, il suffit de présenter l’intérêt d’une chose, sans l’inciter à aller dans telle ou telle direction, de peur qu’il prenne celle opposée.

Enfin, établir des règles claires et précises permet également de mieux réagir aux stimuli de vos mauvaises habitudes. Sans être des habitudes, ces règles ne demandent ni interprétation ni décision véritable. Elles sont semblables aux garde-fous et peuvent être illogiques comme : “Jamais plus de trois” (verres de vin, épisodes de série, rendez-vous dans la semaine, etc.) ou rationnelles (jeter tous les vêtements qui ont des trous).

Conclusion

Les résolutions du Nouvel An le montrent : une bonne habitude ne subsiste que si elle repose sur de bonnes stratégies, des fondations solides et est adaptée à votre tempérament. La clé du succès est de se connaître pour activer les bons leviers, en choisissant avec précaution les bonnes stratégies à mettre en place.

Ce qu’il faut retenir de la lecture de ce résumé :

- se documenter objectivement sur ses comportements permet de mieux se connaître (petit soldat, pinailleur, oblatif ou rebelle) ;

- des fondations solides (alimentation, sommeil, environnement de vie sain, exercice) sont les piliers sur lesquels se construisent les bonnes habitudes : il faut travailler en priorité sur ces fondements en planifiant des activités et en se responsabilisant ;

- la force des habitudes réside dans les automatismes qu’elles créent : la charge mentale en est diminuée, mais les bonnes habitudes doivent être maintenues et soutenues à leurs débuts ;

- bien choisir quand et comment démarrer une habitude est capital : il est possible de s’appuyer sur un événement important ou sur un déclic que l’on provoquera ;

- s’entraîner à prendre une habitude en posant des garde-fous, pratiquer l’abstinence à l’aide de la distraction, chasser les bonnes excuses et les mauvaises récompenses sont autant de stratégies efficaces pour créer ou maintenir une habitude ;

- faire attention aux attitudes de son entourage est également essentiel : en anticipant les réactions de ses proches, l’adoption d’une habitude est facilitée.

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