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 Les mini-habitudes

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MessageSujet: Les mini-habitudes   Jeu 28 Juin - 3:07

Les mini-habitudes

En lisant ce koob, vous apprendrez comment utiliser la puissance des “mini-habitudes” pour provoquer les changements que vous souhaitez dans votre vie.

Vous apprendrez aussi :

- pourquoi votre motivation initiale ne dure pas ;

- comment créer facilement de nouveaux comportements ;

- comment éliminer les mauvaises habitudes ;

- comment atteindre enfin vos buts ;

- comment améliorer votre vie dans tous les domaines.

Les résolutions du Nouvel An, les inscriptions au club de gym, l’envie d’écrire un livre… vous vous promettez souvent de tout changer, et que cette fois, “ce sera la bonne”. Malheureusement, après quelque temps d’entrain initial, tout enthousiasme retombe systématiquement, et vous abandonnez ce que vous voulez faire, n’ayant plus aucune motivation et ayant perdu une partie de la confiance que vous aviez en vous. Ces échecs représentent le résultat d’une mauvaise stratégie d’action et d’une méconnaissance de la psychologie comportementale. Stephen Guise a également connu ces impasses, mais un jour, il a trouvé le secret lui permettant d’aller enfin au bout de n’importe quel objectif. Il a dénommé ce secret “les mini-habitudes”, et il vous sera révélé dans les chapitres qui suivent.


Vous n’y arrivez pas, car votre cerveau sabote vos efforts

Si vous déroulez le film de ce qu’a été votre vie jusqu’ici, vous allez vous rendre compte qu’il y a de nombreux buts que vous n’avez jamais atteints malgré tous vos efforts. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?

Il est fort probable que de multiples raisons, bonnes et mauvaises, justifient le fait que vous ayez abandonné.

Mais ce n’est pas entièrement de votre responsabilité, car votre cerveau vous sabote la tâche, sans que vous vous en rendiez compte. En effet, toute tentative de changement se heurte à des comportements ancrés de longue date.

Les dernières recherches scientifiques montrent que plus un comportement est répété, plus il établit et renforce des connexions dans le cerveau, au niveau des synapses elles-mêmes.

Ce qui revient à dire que votre cerveau est de plus en plus “configuré” pour accomplir certaines actions, et ce d’autant plus que vous continuez à les répéter.

Ainsi, la plupart des comportements d’un individu deviennent automatiques et subconscients au fur et à mesure que le temps passe : ce sont les habitudes.

On peut même dire que la quasi-totalité des comportements d’un individu sont en réalité des habitudes.

L’ancien proverbe “habitude du berceau dure jusqu’au tombeau” a donc une base neurologique prouvée.

L’intérêt pour le cerveau est évolutif et biologique, car plus un comportement devient courant, et moins il dépense d’énergie pour l’accomplir : les connexions sont déjà établies, cela va donc plus vite et plus efficacement.

Ce fonctionnement est bien sûr très utile au quotidien, mais devient un problème lorsque vous voulez changer.

Car, lorsque vous voulez faire du sport ou écrire un livre, par exemple, votre nouveau comportement se heurte à vos anciens fonctionnements : comme, notamment être étendu sur le canapé et regarder des séries à la télévision.

Plus votre nouveau comportement demandera des efforts, et plus vous pouvez être sûr qu’il sera difficile de le mettre en place afin qu’il devienne une habitude : votre cerveau, configuré pour l’ancien comportement, résistera.

Et la plupart du temps, il gagnera !

Imaginez vos “autoroutes neuronales” qui gèrent les anciennes habitudes. Ce n’est pas votre nouveau petit chemin qui va les faire changer de trajectoire facilement.


Le changement est néanmoins possible, car vous êtes doté de neuroplasticité

Est-ce que tout changement réel est impossible ? Les connexions neuronales formées dans l’enfance, la structure actuelle du cerveau, imposent-elles un déterminisme comportemental majeur ? La réponse est à la fois affirmative et négative.

En effet, vous savez qu’il est plus simple de “continuer comme d’habitude” plutôt que de provoquer un changement, car le cerveau préfère toujours suivre les chemins déjà connus.

C’est ainsi que la plupart des gens, confrontés à l’effort nécessaire au changement, préfèrent continuer finalement à se comporter comme ils l’ont toujours fait, même s’il s’agit d’une mauvaise habitude, comme fumer ou mal se nourrir, par exemple.

L’environnement, l’histoire personnelle d’un individu deviennent alors les facteurs principaux de changement, qui n’est donc que rarement provoqué par la volonté de l’individu lui-même : il subit sa vie plus qu’il ne la choisit.

Mais le fait que le cerveau agisse en mode automatique ne veut pas dire qu’il n’a pas le potentiel pour changer.

À chaque instant de votre vie, votre cerveau crée de nouvelles connexions, en fonction des nouvelles expériences, et renforce les anciennes, si vous reproduisez les comportements associés.

En vérité, malgré des apparences fixes, il est toujours mutable et en perpétuelle modification structurelle. Cette faculté s’appelle la neuroplasticité. Et c’est cette capacité de se renouveler à chaque instant qui permet au cerveau d’accepter n’importe quel nouveau comportement que vous lui soumettez.

Mais pour y arriver, vous aurez besoin de répéter plusieurs fois ce nouveau comportement, jusqu’à ce qu’il devienne une autoroute neuronale aussi empruntée que les anciennes habitudes.

Pour le dire plus simplement, si vous voulez changer, vous devez créer une habitude plus puissante que l’ancienne.

Vous ne pourrez donc pas faire l’impasse sur la répétition d’un comportement, car c’est par la répétition que vous créez physiquement les conditions du changement sur le long terme.

Il ne sert donc à rien d’être pressé : votre cerveau a besoin de temps.

Apprenez la patience immédiatement, comprenez la nécessité de la répétition, et vos efforts vous paraîtront plus faciles à supporter.



Vous ne pouvez pas vous appuyer sur votre motivation pour aller au bout

Vous croyez que pour réussir il faut être motivé ? Beaucoup de personnes le pensent. Malheureusement, c’est complètement faux.

La motivation n’est jamais le moteur de la réussite, et si votre stratégie s’appuie uniquement sur la motivation, vous ne pouvez acquérir de nouvelles habitudes.

Ce malentendu - de croire que la motivation est nécessaire - provient d’une mauvaise perception de l’effort demandé.

En effet, il est vrai que lorsque vous débutez une nouvelle activité), la motivation est présente. Par exemple, vous allez courir, vous écrivez, vous lisez, vous mangez sain, sans effort et avec entrain. C’est à mesure que le temps passe que tout devient plus complexe.

D’où le raccourci suivant : “si je n’y arrive plus, c’est que j’ai perdu ma motivation.”

Sauf qu’il est évident, dès le départ, que vous allez perdre votre motivation. En effet, elle dépend étroitement de cinq paramètres, qui sont fluctuants par essence :

- l’effort demandé ;

- la difficulté perçue ;

- les éventuels aspects négatifs ;

- la fatigue subjective ;

- la glycémie !

Comment voulez-vous faire confiance à votre motivation pour atteindre un but, au vu d’éléments aussi variables que votre taux de sucre dans le sang ?

La vérité est que vous n’avez pas besoin de motivation.

Tant mieux si elle est présente, elle donne de l’entrain et de l’énergie. Mais elle ne constitue une condition ni de l’action ni de la réussite.

Alors, à quoi pouvez-vous accorder votre confiance ?

À votre volonté. Car moins vous aurez de motivation, et plus vous aurez besoin de volonté.

Il est vrai que la volonté est également fluctuante : par exemple, chaque décision que vous prenez dans la journée diminue votre “capital volonté”. C’est ce qui provoque votre fatigue du soir, et c’est pourquoi il vaut mieux accomplir ce qui est important le matin.

Mais il n’en reste pas moins que la volonté fluctue bien moins que la motivation. De plus, elle peut être exercée comme un muscle : plus vous vous entraînez, et plus vous progressez et devenez fiable.

Maintenant, vous savez que le secret réside dans la volonté et non dans la motivation. Et surtout, vous pouvez utiliser votre volonté le plus efficacement possible.


Le secret de la réussite : la puissance des “mini-habitudes"

Votre cerveau fonctionne avec les habitudes que vous avez prises au fil des années. C’est pour cette raison qu’il sabote tout nouveau comportement que vous souhaitez mettre en place, même si vous y impliquez toute votre volonté.

En effet, même la meilleure volonté au monde ne peut lutter longtemps contre le cerveau qui la génère !

Il faut donc trouver un moyen pour utiliser la volonté jusqu’à ce que le cerveau accepte de transformer le nouveau comportement en habitude.

Car ce qu’il y a de magique dans une habitude, c’est qu’elle ne demande plus ni motivation ni volonté ! Votre cerveau prendra le relais, et vous n’aurez plus le moindre effort conscient à fournir.

Imaginez votre bonheur si tout ce qui vous tient à cœur pouvait être réalisé naturellement et sans effort.

C’est ce que vous devez viser : la création de bonnes habitudes, selon les objectifs que vous vous êtes fixés, ou en remplacement de vos mauvaises habitudes. Car le meilleur moyen de chasser une mauvaise habitude est d’en instaurer une bonne à la place.

Mais l’équilibre ne peut être atteint si vous visez des habitudes ambitieuses.

En effet, si vous espérez courir un marathon sans entraînement, votre cerveau mettra rapidement son veto, quelle que soit votre volonté.

Le vrai secret de la réussite consiste au contraire à mettre en place des mini-habitudes. C’est-à-dire adopter un comportement positif chaque jour, si minime soit-il.

Stephen a compris cela en ayant une sorte d’inspiration : il s’est demandé ce qui se passerait si, au lieu d’essayer un programme de sport classique, il se forçait à faire une seule pompe par jour !

Le résultat ?

Cela a changé sa vie. Non seulement il est parvenu à maigrir, mais en instaurant une mini-habitude pour tout ce qu’il voulait accomplir, il a pu aller au bout de tous ses objectifs, comme écrire ce livre.

Car la puissance des mini-habitudes réside dans le fait qu’elles sont si ridiculement simples à accomplir, qu’elles ne nécessitent aucune motivation, et n’exigent qu’une très faible dose de volonté.

Mais il ne faut pas sous-estimer ces modestes débuts : comme une étincelle peut allumer un énorme incendie, une mini-habitude renforce la volonté, accroît la motivation et crée au final une vraie habitude !

En effet, quand vous “réussissez” une mini-habitude :

- vous créez un sentiment de succès dans votre esprit ;

- vous renforcez votre volonté par la régularité et la discipline ;

- vous creusez un peu plus le sillon de nouvelles connexions synaptiques : vous modifiez en direct la structure de votre cerveau, seulement en pensant à cette mini-habitude !

Comme le feu provient de l’étincelle, les habitudes proviendront des mini-habitudes.

Une fois lancé, par exemple pour faire votre unique pompe de la journée, vous aurez sans doute l’envie d’en faire deux ou trois de plus. De fil en aiguille, vous progresserez sans même vous en rendre compte : l’effort deviendra facile et naturel.

Déterminez intelligemment vos mini-habitudes à mettre en place

Une mini-habitude est par définition extrêmement facile, mais c’est avant tout une habitude au sens propre du terme. Il ne faut donc pas que vous tombiez dans le travers de la considérer de la même manière que vos autres objectifs.

Cela revient à dire que vous devez être prêt à l’accomplir tous les jours de votre vie !

La meilleure façon de commencer une mini-habitude est de considérer qu’elle fera toujours partie intégrante de votre vie, de vous-même, de votre identité.

Listez donc les objectifs que vous souhaitez atteindre. Pour optimiser leurs chances de réussite, n’en listez pas plus de quatre ou cinq.

En effet, un excellent moyen d’utiliser la force d’une mini-habitude est de se concentrer uniquement sur elle, jusqu’à ce qu’elle devienne véritablement une habitude.

Mais en choisir deux ou trois autres, que vous respecterez fidèlement, est possible, car elles sont si accessibles qu’elles permettent de poursuivre plusieurs objectifs à la fois.

Une fois que vous avez déterminé vos cibles, demandez-vous, pour chacune, quel serait le comportement le plus ridiculement simple et facile à adopter pour s’en rapprocher.

Comme la pompe unique, votre comportement doit être volontairement inférieur à ce que vos capacités pourraient vous permettre de réaliser. Même si vous êtes capable de faire 20 pompes, il est nécessaire de viser bas et petit.

Car la mini-habitude sert notamment pour les jours où vous serez fatigué, sans énergie, en vacances ou préoccupé : n’oubliez pas que, quelles que soient les conditions, vous devrez respecter votre engagement et le tenir !

Par exemple, vous pouvez :

- écrire 50 mots par jour, plutôt que 3 000 ;

- boire un verre d’eau supplémentaire, plutôt que deux litres ;

- lire deux pages, plutôt qu’un chapitre ;

- manger un brocoli, plutôt que tout un repas de légumes.

Si vous êtes en manque d’idées, certains sites internet (comme minihabits.com) vous donneront des listes toutes prêtes.

Votre mini-habitude représente donc une version tellement réduite de l’habitude que vous cherchez à instaurer, qu’elle doit :

- ne pas prendre plus de 10 minutes pour être accomplie ;

- être trop simple pour échouer ;

- être ridicule au point d’éviter toute discussion intérieure sur le fait de la réaliser ou non.

Est-ce fait ? Vous avez votre liste de mini-habitudes sous les yeux ? Vous pouvez encore l’améliorer.

Comment mettre concrètement en place vos mini-habitudes

Une mini-habitude, comme une habitude, est un acte concret que vous accomplissez quotidiennement. Vous devez donc déterminer comment et quand agir.

La meilleure solution consiste à suivre le cheminement proposé par Stephen :

- demandez-vous pourquoi cette mini-habitude est importante pour vous. Qu’espérez-vous obtenir ? Pourquoi ? Pourquoi est-ce si important ? Votre temps est limité : utilisez-le pour vous focaliser sur ce qui compte vraiment ;

- déterminez un déclencheur de la mini-habitude : quand allez-vous l’accomplir ? À 18h00 en rentrant du travail ? Avant de dormir ? En vous réveillant ? Combien de fois ? N’oubliez pas qu’une habitude est un réflexe subconscient initié par un stimulus. La plupart du temps un déclencheur précis, même s’il n’est pas obligatoire, est utile pour entamer le processus ;

- récompensez-vous ! Le cerveau a du mal à comprendre immédiatement dans un nouveau comportement quels sont les intérêts pour lui. Une récompense est bienvenue pour l’aider à y prendre plaisir et, en outre, elle restaure la volonté. Une fois qu’il aura pris l’habitude, cette récompense ne sera plus nécessaire. Par exemple, dans l’habitude de courir, la simple endorphine produite deviendra une récompense suffisante, mais pas au début où il ne ressentira que l’effort et la souffrance ;

- gardez une trace de vos succès. Le but est de créer une “chaîne de succès” la plus longue possible. Elle améliorera la confiance en vous, et vous serez fier de votre discipline. Une pompe par jour pendant six mois, par exemple, sans faillir un seul jour. Les applications sur smartphones destinées à vous y aider sont nombreuses, profitez-en ;

- abandonnez les attentes : ne vous découragez pas si vous ne constatez pas de résultats rapidement. Le but d’une mini-habitude est de préparer le cerveau au changement, pas d’effectuer immédiatement ce changement : pour ce faire, vous avez besoin d’une vraie habitude. Mais si vous voulez aller trop vite, vous échouerez ;

- ne vous réjouissez pas trop vite : pour prendre l’image de l’étincelle, ne croyez pas pouvoir allumer un feu quand vous le désirez sous prétexte que vous savez produire des étincelles : soyez patient, là encore, si la mini-habitude ne nécessite plus de volonté de votre part, c’est que vous êtes dans la bonne direction, mais pas encore au but ;

- toutes les semaines, établissez un récapitulatif de vos progrès. Voyez où vous en êtes, et observez les réactions que vos mini-habitudes provoquent en vous. En cas de besoin, diminuez la difficulté si elle est ressentie encore comme trop haute et contraignante !

Ce cheminement vous permet de vous poser les bonnes questions, et surtout d’entretenir correctement votre volonté sans oublier la notion de récompense ; un principe qui est trop souvent délaissé.


Plus vous vous ennuierez, et plus vous serez proche du but

Lorsque votre mini-comportement aura été concrétisé par une mini-habitude, vous serez très près d’atteindre votre but, à savoir mettre en place de vraies habitudes.

Car rappelez-vous qu’une fois que vous serez lancé, il vous sera aussi difficile d’arrêter que de continuer.

Si vous faites une pompe, il sera naturel de continuer et d’en faire plusieurs autres, même si vous n’y êtes pas obligé.

Vous êtes libre d’en faire plus, autant que vous voulez. Courez un marathon si vous vous sentez en forme, mais n’oubliez pas que demain vous devrez, quoi qu’il arrive, parcourir quelques foulées si c’est votre mini-habitude.

Votre cerveau ne fera bientôt plus la différence entre un peu et beaucoup, car cela deviendra de plus en plus automatique, et rappelez-vous que lorsqu’un comportement devient automatique, il ne génère plus d’efforts. La répétition est en effet le langage du subconscient.

Paradoxalement, le signe le plus certain de vos progrès sera l’ennui !

C’est en effet l’absence d’émotion qui caractérise le plus un comportement subconscient.

Vous ne ressentez plus ni peur, ni joie, ni entrain, ni motivation : vous effectuez simplement ce qu’il y faut, de manière naturelle et sans même y penser.

Soyez patient ! Les recherches ont montré qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’une habitude devienne inconsciente, mais ce chiffre varie selon les individus de 18 à 254 jours.

Poursuivez donc sans relâche et sans interruption, jusqu’au jour où vous n’aurez plus besoin de votre volonté pour vous y mettre. C’est alors votre cerveau qui vous poussera à agir, même contre votre volonté !

Vous trouverez alors plus simple de vous y mettre que de rester inactif !

En réalité, le but des mini-habitudes est de convaincre votre subconscient qu’il est facile, voire plaisant, de réaliser ce que vous souhaitez faire.

Arrêter de fumer par exemple est, dans la majeure partie des cas, difficiles pour celui qui veut arrêter dès le lendemain. Mais fumer une cigarette de moins chaque mois/semaine/jour permet de changer cette croyance et de la transformer peu à peu en son contraire.

Une fois que vous penserez que c’est facile, quelle que soit la difficulté intrinsèque de la tâche pour un regard extérieur, vous l’accomplirez sans effort : elle sera devenue une habitude.

Rappelez-vous notamment les difficultés pour apprendre à conduire, et voyez maintenant avec quelle facilité vous maîtrisez les multiples paramètres de la circulation.


Les mini-habitudes vous permettront des progrès dans tous les domaines

Adopter de nouvelles mini-habitudes apporte des avantages, car leurs bénéfices s’étendront à l’ensemble de votre vie.

En effet, la discipline requise pour ne pas interrompre la chaîne aura renforcé votre volonté et votre confiance en vous, même si cela reste de manière imperceptible au début.

Or, volonté et confiance en soi sont utilisables en toutes circonstances ! En travaillant un seul point, vous travaillerez en réalité tous les autres : vous deviendrez plus tenace, plus rapide et plus confiant pour atteindre n’importe quel autre objectif.

Par ailleurs, construire une mini-habitude force le cerveau à rester en alerte à ce sujet : tant que vous ne l’avez pas effectuée, il sait que quelque chose ne fonctionne pas correctement. Cela permet de laisser travailler le subconscient en “tâche de fond”.

Par exemple, si vous vous forcez à écrire 50 mots par jour, il est probable que votre subconscient aura déjà travaillé dessus dans la journée. Vous écrirez mieux, de manière plus créative et peut-être même que vous ne pourrez plus vous arrêter d’écrire une fois que vous aurez commencé. Votre cerveau sera focalisé sur le sujet en permanence, sans que vous vous en rendiez compte.

La technique des mini-habitudes vous fera également prendre conscience de l’amusement que vous pouvez ressentir en sortant de votre zone de confort, car vous n’en extrairez qu’une infime partie de vous-même, et les conséquences seront limitées.

Par exemple, imaginez consacrer cinq petites minutes à la danse ou à la méditation par jour, même si vous n’êtes pas branché danse ou méditation, juste pour voir ce qui se produit en vous. Vous risquez d’être surpris du résultat !

Enfin, sachez qu’en cas de stress, votre cerveau passe automatiquement en mode “programmes de base”, autrement dit les habitudes qu’il a naturellement ou qu’il a acquises au cours de votre vie.

Les occasions de stresser sont nombreuses dans le quotidien, aussi, mettre en place de nombreuses bonnes habitudes vous permet de vous constituer une base solide et un filet de sécurité, sur lesquels vous pourrez vous appuyer sans réfléchir en cas de problèmes.

Alors maintenant que vous savez tout, quelles mini-habitudes allez-vous mettre en place dès demain ? Êtes-vous prêt à modifier votre vie ?

Conclusion

Le concept des mini-habitudes peut provoquer un sourire, surtout quand vous direz que vous ne faites qu’une pompe par jour, mais en réalité, c’est un moyen subtil et très efficace d’accéder à la maîtrise de soi. Car la maîtrise ne réside pas dans le résultat final, mais elle se construit instant par instant, au jour le jour. L’excellence est une habitude. Les changements peuvent s’effectuer sans effort. Apprenez à utiliser le temps à votre avantage.

Ce qu’il faut retenir de ce koob :

- le changement est plus difficile qu’il n’y paraît, à cause des structures préexistantes du cerveau ;

- la neuroplasticité permet cependant, par la répétition, de provoquer les changements voulus ;

- vous devez vous appuyer sur votre volonté et non sur votre motivation ;

- créez et mettez en place le comportement le plus simple possible pour instaurer dans votre vie une ou plusieurs mini-habitudes ;

- les mini-habitudes conduiront naturellement aux bonnes habitudes ;

- une fois les habitudes créées, vous n’aurez plus d’efforts à fournir ;

- ce que vous aurez appris vous servira alors dans tous les domaines de votre vie.

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